Une bonne nutrition diététique: planifier des menus et des recettes prêtes à l'emploi

14 juillet 2022

Divers problèmes de santé, de peau, de poids, de bien-être nous font tôt ou tard penser à une bonne nutrition. Une bonne nutrition n'est pas toujours un régime strict, pas l'absence de friandises dans l'alimentation, pas d'épuisement. C'est un style de vie qui doit être abordé consciemment.

Mangez sain- c'est la base sur laquelle se construisent l'état général sain et vigoureux du corps, l'excellente humeur, l'attractivité extérieure et les performances.

Les principes d'une bonne alimentation

Une bonne nutrition est basée sur les principes suivants:

Variété de régime. Pour perdre du poids, il n'est pas nécessaire de ne manger que du kéfir et des concombres ! Le menu doit être savoureux, sain, varié.
Fraction de puissance. L'apport calorique quotidien doit être divisé en trois repas principaux et une ou deux collations. Petit-déjeuner - 30 %, déjeuner - 35 %, dîner - 25 %, deux collations - 10 %. Il y a des cas où une personne reçoit trois repas par jour, par exemple, dans le cas de troubles du métabolisme des glucides, avec une résistance à l'insuline. Et dans certains cas, comme le syndrome de fatigue surrénalienne, cinq repas par jour sont nécessaires, le jeûne fera plus de mal que de bien.
La majeure partie du menu doit être composée de produits naturels, sans additifs artificiels, sucre et édulcorants.

Dans le même temps, le régime alimentaire doit respecter les normes en matière de calories, de protéines, de lipides, de glucides si, en plus de passer à une nutrition adéquate, vous avez pour tâche de réguler votre poids.

Il existe quelques principes supplémentaires qui vous aideront à modifier votre alimentation pour le mieux.:

boire suffisamment (au moins 2 litres par jour) d'eau propre;
manger quand vous avez commencé à avoir faim - il est très important de manger exactement quand vous avez faim, de préférence sans collation, pour éviter la résistance à l'insuline, idéalement - trois repas par jour ;
mâchez bien chaque bouchée, et même plus, mangez lentement, consciemment, mâchez avec une fourchette de côté;
manger dans un état calme;
concentrez-vous sur le processus pendant que vous mangez;
manger assis, de préférence avec les deux pieds au sol ;
bougez activement pendant la journée - au moins 10 000 pas par jour n'ont pas été annulés;
manger des aliments fraîchement préparés;
mangez plus de fibres - fruits et légumes frais;
mangez du poisson au moins deux fois par semaine pour obtenir des acides gras oméga 3 provenant des aliments.

Comment amorcer la transition vers une alimentation adéquate

Le passage à un nouveau type d'alimentation se fait en cinq étapes:

Éliminer les aliments qui ne sont pas bénéfiques pour le corpscontenant des "calories vides". Ce sont la pâtisserie, la pâtisserie, les desserts, les charcuteries et les produits semi-finis, la mayonnaise, les sauces.
Éliminer l'alcool. Des études montrent que ces boissons affectent les neurones du cerveau responsables de l'appétit. Plus une personne boit, plus elle mange. De plus, la consommation de boissons alcoolisées s'accompagne souvent de diverses collations, collations, ce qui est hautement indésirable.
Suivez votre bilan hydrique. Chaque jour, vous devez boire au moins 1, 5 litre d'eau pure. Le taux approximatif est calculé par la formule : 30 millilitres par kilogramme de poids idéal.
Faire un régime. Comme déjà mentionné, il est nécessaire de diviser la teneur quotidienne en calories en plusieurs repas. Pour chacun, fixez le moment qui vous convient le mieux et respectez-le. L'horaire doit être approximativement le même pour chaque jour.
Gagner en force et en patience. Passer à un nouveau style de vie peut être difficile.

En fait, le processus de changement des habitudes est extrêmement complexe. Les conseils habituels ne servent à rien. Ne lisez pas les critiques de perte de poids sur Internet concernant les régimes magiques. En fait, seulement 2 % des personnes parviennent à perdre du poids seules, sans dommage pour la santé, à la maison. Dans tous les autres cas, l'aide qualifiée de spécialistes en perte de poids est requise. Ce sont des nutritionnistes, des psychologues et des conseillers personnels.

Liste des produits pour une bonne nutrition

Lorsque vous concevez un plan de repas sain, assurez-vous d'inclure les produits suivants dans votre menu:

Poissons de mer et fruits de mer. L'huile de poisson réduit le risque de plaques de cholestérol, de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux. La présence de poisson dans l'alimentation améliore l'état des cheveux et des ongles. Les acides gras oméga 3 sont des composants structurels des membranes cellulaires. Ils sont nécessaires à la plasticité et à la fluidité des membranes cellulaires. Le système cardiovasculaire et le cerveau sont les premiers à souffrir d'une carence en acides gras oméga 3, car ils ont le plus besoin d'acides DHA (la concentration la plus élevée de DHA se trouve dans le cerveau, en particulier dans la matière grise). Le manque de plasticité des membranes cellulaires du cerveau entraîne une diminution des capacités cognitives humaines, des troubles psycho-émotionnels.
Œuf. Prévenir les ulcères d'estomac, la pancréatite et les troubles du système nerveux. Les œufs sont une excellente source de protéines facilement digestibles et nous avons besoin de protéines pour le fonctionnement de nombreux systèmes de l'organisme : ils sont à la fois le matériau de construction des cellules du corps et la base des systèmes immunitaire et enzymatique.
Baies. Toutes les baies ralentissent le processus de vieillissement dans le corps. Ils devraient être sur la table pour les personnes atteintes de diabète et de surpoids. Les baies sont également une excellente source d'antioxydants qui inhibent l'oxydation des lipides. Les antioxydants se trouvent en grande quantité dans les baies fraîches telles que l'argousier, les bleuets, les raisins, les canneberges, les cendres de montagne, les groseilles et les grenades.
Légumineuses. Ils satisfont parfaitement la faim, fournissent l'énergie nécessaire, améliorent le processus de digestion. N'oubliez pas que toutes les légumineuses doivent être trempées avant la cuisson.
Grains entiers. Le pain et les pâtes de blé entier saturent le corps avec les "bons" glucides sans danger pour la silhouette. Et les plats à base de farine complète préviennent l'apparition de l'obésité, des maladies cardiaques et du diabète.

produits à base de grains entiers pour perdre du poids

Les produits laitiers. Ceux qui ont peur d'aller mieux devraient choisir des produits laitiers faibles en gras et sans sucre ajouté.
Des légumes. Ils devraient être sur la table de toute personne qui surveille son alimentation. Les légumes orange et rouges sont considérés comme particulièrement utiles.
Huile d'olive. Élimine les toxines du corps, abaisse le cholestérol, prend soin de la santé du foie.

Quels aliments faut-il éviter

Certains aliments sont contraires aux principes d'une saine alimentation. Il est nécessaire de les exclure de l'alimentation ou de minimiser leur utilisation.Ceux-ci inclus:

Conserves achetées. Pour que la viande, le poisson, les légumes et les légumineuses se conservent longtemps, les producteurs ajoutent des colorants et des conservateurs, beaucoup de sel et de vinaigre. Il faut privilégier la mise en conserve maison, mais il ne faut pas non plus s'emballer.
Sauces à base de mayonnaise. Appréciés par beaucoup, le fromage, l'ail, les sauces piquantes et autres sont préparés avec de la mayonnaise. Cet assaisonnement n'apporte aucun avantage au plat.
Viandes fumées. Lorsque vous fumez de la viande et du poisson, beaucoup de sel est ajouté. Manger de tels aliments alourdit les reins.
nourriture frit. Souvent, ils sont cuits avec de l'huile de mauvaise qualité, ce qui entraîne un excès de poids.
Boissons gazeuses sucrées. Ils contiennent beaucoup de sucre, qui se dépose sur le corps sous forme de kilos superflus.
Gâteaux. Ils sont appelés glucides "rapides". S'ils ne sont pas consommés immédiatement, ils se transformeront en excès de poids.

Comment faire un menu nutritionnel correct, ce qu'il faut rechercher

Pour faire un régime de nutrition adéquate, vous devez prendre en compte toutes vos caractéristiques. Il n'y a pas de menu universel, tout comme il n'y a pas de personnes identiques. Par exemple, le menu standard ne conviendra pas à une personne intolérante au gluten, car il en contient. Vous devez d'abord établir les restrictions que les maladies individuelles peuvent imposer et, en les observant, adapter personnellement le menu pour vous-même. Il est conseillé de consulter un médecin ou un nutritionniste.

calories- c'est la quantité d'énergie qui se forme lors de la décomposition et de la transformation des aliments. Elle varie de 1800 à 3000 kcal par jour, selon : l'âge, le mode de vie, le taux métabolique.

Si vous menez une vie active et faites beaucoup de sport, votre menu sera plus riche en calories en raison des aliments protéinés que la personne moyenne - pour une croissance musculaire active et le maintien d'un métabolisme rapide.

Avec un mode de vie sédentaire, cependant, il est nécessaire de réduire la proportion de glucides et de graisses malsaines afin de ne pas prendre de poids, car les calories excédentaires consommées ne sont pas brûlées.

Le rapport approximatif de substances par jour est:

Protéines - 25-35%
Gras - 25-35%
Glucides - 30-50%

Les protéines sont des substances contenant de l'azote de poids moléculaire élevé, constituées de résidus d'acides aminés liés par des liaisons peptidiques.

Par origine, les protéines peuvent être divisées en animaux et en légumes. Les sources de protéines animales comprennent tous les produits à base de viande, le poisson, les œufs et les fromages gras. Les protéines végétales se trouvent dans les légumes à feuilles vertes, les légumes verts, les algues, les légumineuses, les noix et les graines.

Recommandations générales pour l'apport en protéines- 1-2 g / kg de poids. Autrement dit, si votre poids est d'environ 60 kg, vous avez besoin de 60 à 90 grammes de protéines, dont la moitié devrait provenir de protéines végétales.

Autre point important - un excès de protéines dans l'alimentation peut avoir des conséquences plutôt tristes - c'est un gros fardeau pour le foie, les reins et le système de détoxification dans son ensemble.

Grosce sont des composés organiques constitués d'esters de glycérol et d'acides gras. Les graisses sont vitales pour nous, en particulier pour les femmes. Et nous, comme d'habitude, si nous suivons un régime, nous réduisons tout d'abord la consommation de matières grasses.

Les graisses sont divisées en saturées et insaturées, qui à leur tour sont divisées en monoinsaturées et polyinsaturées. Les graisses saturées comprennent toutes les graisses animales, le beurre et l'huile de noix de coco. Les graisses insaturées sont toutes les graisses végétales, les avocats, les noix, les olives, les graines, les poissons et les fruits de mer.

Il est important de surveiller le rapport entre les graisses saturées et insaturées, car généralement la prépondérance tend vers les premières, bien que l'inverse soit meilleur, car ce sont les graisses insaturées à la base de toutes les membranes cellulaires.

La norme des graisses pour un adulte est de 1, 5-2 g / kg.

Lorsque vous mangez des graisses, gardez à l'esprit le rapport Oméga 3 à Oméga 6, qui devrait idéalement être de 5/1. Cela signifie que les acides gras oméga 3 dans l'alimentation devraient être plus élevés. Les régimes occidentaux ne contiennent pas d'acides gras oméga 3 et contiennent des quantités excessives d'acides gras oméga 6 par rapport au régime sur lequel les humains ont évolué et leurs modèles génétiques ont été établis. L'excès d'acides gras polyinsaturés oméga 6 (AGPI) et les ratios oméga 6 / oméga 3 très élevés que l'on trouve dans les régimes alimentaires occidentaux d'aujourd'hui contribuent à la pathogenèse de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiovasculaires, le cancer, les maladies inflammatoires et auto-immunes, tandis que des niveaux élevés d'AGPI les oméga 3 ont un effet inhibiteur.

Les glucidesce sont des composés inorganiques contenant du carbone (C) et des groupes hydroxyle (OH). Les glucides agissent comme le substrat principal pour la production d'énergie dans notre corps. De plus, les glucides sont les acteurs les plus importants de la digestion, ils stimulent le travail du gros intestin.

Les glucides peuvent être divisés en glucides simples et complexes. Les glucides simples sont des cristaux blancs hydrosolubles au goût sucré. Ils ont un index glycémique élevé et augmentent significativement la glycémie. Ceux-ci comprennent tous les produits à base de farine blanche, les pâtes, les conserves, les confitures, le miel, le sucre et certains produits laitiers. Les glucides complexes, à leur tour, ont un effet mécanique sur les intestins, ils ne provoquent pas une augmentation aussi importante de l'insuline et de la glycémie. Les sources de glucides complexes sont les céréales, les légumes, les fruits, les baies et les légumineuses.

Le taux d'apport en glucides est de 3 à 5 g / kg de poids. Avec une activité physique modérée et élevée, les besoins peuvent augmenter jusqu'à 7 g / kg de poids corporel.

Voici des exemples d'un régime alimentaire moyen de nutrition adéquate pour chaque jour pour un enfant, une femme et un homme. Dans tous les cas, vous devez faire évoluer votre degré d'activité et vos goûts. Tout le monde devrait éviter de grandes quantités de sucre, de soda, de farine, de plats cuisinés et de restauration rapide. Vous devez manger des fractions jusqu'à 4 à 5 fois par jour et obtenir la quantité principale de nourriture en 1 demi-journée.

Femmes

En moyenne, une femme a besoin de manger environ 1800 à 2000 kcal. Le beau sexe a un métabolisme plus lent que les hommes, donc ils prennent du poids plus rapidement. Dans le même temps, la croissance de la masse musculaire est difficile, contrairement aux hommes.

Pendant la grossesse, il y a une croissance active d'une autre créature et, en un sens, vous avez vraiment besoin de "manger pour deux". La teneur en calories du régime alimentaire d'une femme enceinte doit être comprise entre 2500 et 3500 kcal, afin qu'il y ait suffisamment de nutriments pour la croissance du bébé et la poursuite de la lactation. Sinon, l'embryon "obtient" ce dont il a besoin du propre corps de la mère, détruisant les dents et réduisant le poids total.

Hommes

Chez les hommes, le métabolisme est beaucoup plus actif, par nature, il y a plus de tissus musculaires qui nécessitent une nutrition active avec des aliments protéinés. En moyenne, un homme mange environ 2000 à 2900 kcal par jour. La teneur en calories des aliments augmente surtout chez les jeunes, pendant la période de développement musculaire et de croissance rapide.

Fils

Tout au long de la vie, une personne grandit si activement et ne se développe que dans l'enfance. Par conséquent, la teneur en calories de l'alimentation d'un bébé devrait augmenter environ tous les six mois. Lors de la pratique dans les sections sportives, l'entraîneur aidera à ajuster la norme, en tenant compte des charges, et si l'enfant est sujet à l'obésité ou à un faible poids, le pédiatre et le nutritionniste aideront. Chaque âge a sa propre norme, en fonction des besoins du moment. Après 12-13 ans, le calcul est presque le même que pour un adulte, en tenant compte du développement sexuel actif.

Il est également nécessaire de répartir correctement les protéines, les lipides et les glucides tout au long de la journée.Les règles de distribution de base sont les suivantes:

Petit dejeuner- glucides complexes. La solution optimale est de prendre des céréales. N'oubliez pas cependant que le petit-déjeuner, en plus des glucides complexes, doit inclure des protéines et des graisses pour une alimentation équilibrée. La bouillie peut être complétée par des huiles, vous pouvez manger un ou deux œufs de plus.
Dînerglucides complexes, viandes blanches et légumes. Parfait pour un ragoût avec une salade.
Dîner- volailles, poissons, œufs. Réduisez la quantité de glucides consommés le soir en ajoutant plus de protéines. Les glucides sont nécessaires pour l'énergie, les protéines pour la régénération des cellules et des tissus.
Éliminer l'utilisationglucides rapidesaprès 16h00.
Inclure des collations, s'il est difficile de supporter les intervalles entre les repas principaux, de préférence gras.

Planification des menus pour une bonne nutrition

Essayez de créer vous-même le bon menu. N'hésitez pas à inclure dans votre alimentation ce que vous aimez, n'oubliez pas que des quantités modérées de nourriture en portions et le bon rapport de BJU. Pour ce faire, vous pouvez utiliser des exemples de menus prêts à l'emploi, largement et diversement présentés sur Internet.

Petit dejeuner

Essayez de ne pas sauter le repas du matin. C'est lui qui joue un rôle important dans une bonne santé tout au long de la journée.

Exemple de menu du petit déjeuner:

Bouillie + fruits ou noix + miel.
Omelette + fromage + pain de seigle.
Fromage blanc + fruit + miel.
Gruau.

Dîner

Le déjeuner est traditionnellement la partie principale de l'alimentation quotidienne en Russie. En sautant le déjeuner, vous pouvez provoquer une sensation de faim croissante le soir, il sera donc difficile de se débarrasser de la suralimentation.

Exemple de menu du midi:

Viande, poisson + garniture + légumes.
Soupe de légumes + viande, poisson.
Légumes mijotés + viande, poisson.

Les composants obligatoires d'un déjeuner sain sont les glucides complexes et les protéines.

Dîner

Il est généralement admis qu'un dîner complet doit avoir lieu au plus tard 2 à 3 heures avant le coucher. Mais sauter le dîner peut affecter la détérioration du sommeil, provoquer une augmentation de la faim.

Exemple de menu du soir:

Poulet, poisson + légumes.
Salade de légumes + œufs.
Casserole de légumes.
Salade de légumes avec quinoa ou autres céréales.

Collations

Si vous luttez avec trois repas propres par jour, vous pouvez et devez ajouter des collations. Les collations grasses, comme les noix, sont les meilleures.

Recettes pour une bonne nutrition

Pour qu'une bonne nutrition entre facilement dans la vie, en fasse partie intégrante, il est nécessaire de prendre soin de la diversité de l'alimentation. Vous pouvez acheter un livre de cuisine avec des photos et des instructions étape par étape. Les recettes sont sur des sites thématiques. Voici quelques options intéressantes.

Pancakes protéinés

Le petit-déjeuner le plus rapide est celui des crêpes protéinées ou protéinées. Même un cuisinier novice peut les cuisiner.

Ingrédients:

mélange de protéines sèches pour la cuisson - 100 grammes;
n'importe quel lait - 100 ml;
succédané de sucre ou sirop de baies;
n'importe quel fruit ou baies pour la décoration, servir.

Mélanger les ingrédients jusqu'à consistance lisse. Faire cuire les crêpes dans une poêle à sec sans ajouter d'huile.

Dessert caillé avec fruits et gelée

Le dessert préféré des écoliers est le fromage cottage aux fruits. Il peut remplacer les sucreries, les pâtisseries diverses, les viennoiseries. Il est très facile à préparer et n'a même pas besoin d'être cuit au four.

Ingrédients:

fromage cottage sans gras - 200 grammes;
crème sure hypocalorique ou yaourt grec - 100 grammes;
succédané de sucre ou miel au goût;
une cuillerée de jus de citron;
un sac (15 grammes) de gélatine;
100 millilitres d'eau;
n'importe quel fruit.

Dissoudre un sachet de gélatine dans de l'eau, laisser gonfler. Mélanger avec la ricotta, la crème sure, le succédané de sucre jusqu'à l'obtention d'un mélange homogène. Vous pouvez fouetter avec un mélangeur ou un mélangeur. Mettez le fond du bol avec des fruits, sur le dessus - la couche de caillé, sur les baies. Réfrigérer pendant une heure.

Cheesecake au son et à la banane

Une autre recette simple pour les entrées est des gâteaux au fromage légers, bon marché et simples avec de la banane et du son.

Ingrédients:

fromage cottage sans gras - 300 grammes;
un œuf de poule (seules des protéines peuvent être ajoutées) ;
Banane;
farine de blé entier - 3 cuillères à soupe;
son - 2 cuillères à soupe;
une pincée de sel;
édulcorant au goût.

Mélanger tous les ingrédients et cuire à sec dans une poêle sans ajouter d'huile. La farine peut être remplacée par de la farine d'avoine moulue dans une cafetière.

Salade de radis

Une recette de dîner rapide et facile pour les chefs débutants d'une bonne nutrition.

Ingrédients:

radis - 150-200 grammes;
un mélange de feuilles de laitue - 100 grammes;
une petite carotte;
un bouquet d'oignons verts;
trois gousses d'ail;
Sel au goût;
huile végétale pour la vinaigrette.

Hacher finement les légumes et les herbes, mélanger avec de l'huile végétale, frotter l'ail sur une râpe fine.

salade de betterave

La salade la plus simple, la plus délicieuse et la plus familière de l'enfance est la betterave.

Ingrédients:

betteraves bouillies - une petite;
deux ou trois gousses d'ail hachées;
trois cuillères à soupe de crème sure ou de yogourt grec;
sel.

Mélanger tous les ingrédients. Servir avec du persil.

Salade au thon

Une bonne option pour le dîner est une salade au thon.

Ingrédients:

thon en conserve dans son propre jus - une boîte;
tomates cerises - 7-8 morceaux;
deux œufs de poule;
un concombre;
Une ampoule;
un mélange de feuilles de laitue;
huile d'olive pour assaisonnement;
un peu de jus de citron;
sel.

Couper les ingrédients, mélanger, assaisonner avec du jus de citron et de l'huile d'olive.

Soupe de légumes au poulet

Les soupes doivent être incluses dans le régime alimentaire, en particulier pour les écoliers et les étudiants. L'une des recettes les plus simples est celle des légumes au poulet.

Ingrédients:

deux petites pommes de terre;
Une ampoule;
une carotte;
poivre;
tomate;
filet de poulet.

Couper le poulet en cubes, faire bouillir. Ajouter les légumes, le sel au bouillon, cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Au moment de servir, vous pouvez décorer avec des herbes aromatiques.

Soupe aux carottes

Dans le classement des plats TOP les plus intéressants pour une bonne nutrition, la soupe aux carottes occupe une place de choix. La plupart des gens sont sceptiques à ce sujet. On pense qu'une telle nourriture ne peut pas être savoureuse. Mais, après avoir préparé correctement la soupe aux carottes une fois, beaucoup la laissent dans leur alimentation.

Ingrédients:

trois grosses carottes;
deux pommes de terre;
une cuillerée de beurre;
Une ampoule;
trois tasses de bouillon de poulet ou d'eau;
sel, épices (curry, gingembre, cardamome).

Faire bouillir les légumes jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Battre au mélangeur jusqu'à l'obtention d'une purée, en ajoutant le bouillon, le beurre et les épices.

Soupe de choux de Bruxelles à la crème

Cette soupe peut être cuite sur la cuisinière ou dans une mijoteuse.

Ingrédients:

bouillon de poulet - litre;
choux de Bruxelles - 300 grammes;
une carotte;
poireau - une demi-racine;
oignon - une pièce;
deux cuillères à soupe de beurre;
deux ou trois pommes de terre;
100 millilitres de crème;
un œuf;
sel, poivre noir moulu, muscade, laurier.

Faire bouillir les légumes jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Battre au mélangeur jusqu'à consistance lisse, en ajoutant le bouillon, la crème, le beurre et les épices.

Soupe à la tomate

Vous pouvez rapidement faire cuire la soupe aux tomates pour le dîner. C'est un plat délicieux, inhabituel, mais simple et sain.

Ingrédients:

tomates - 1 kilogramme;
oignon;
quelques gousses d'ail;
crème - 100 millilitres;
deux cuillères à soupe d'huile d'olive;
sel, origan, basilic.

Blanchir les tomates à l'eau bouillante, retirer la peau et cuire à feu doux avec l'ajout d'oignons. Après avoir acquis une consistance uniforme, ajoutez de l'huile, des épices, du sel.

recette de chou mijoté léger

Vous pouvez faire mijoter du chou dans une casserole, une mijoteuse ou une poêle ordinaire. Ce plat simple peut être un bon dîner ou un plat d'accompagnement pour le déjeuner.

Ingrédients:

chou blanc - 500 grammes;
petite ampoule;
carotte;
deux cuillères à soupe d'huile végétale;
sel, poivre noir.

Hacher finement l'oignon et le chou, râper les carottes. Cuire dans une poêle avec de l'huile et de l'eau jusqu'à tendreté.

Poulet au four avec des légumes

Le déjeuner parfait est un poulet cuit au four avec des légumes.

Ingrédients:

filet de poulet;
poivre;
tomates;
oignon;
carotte;
Pomme de terre;
deux cuillères à soupe d'huile végétale ou de crème sure faible en gras.

Coupez les légumes et la viande en morceaux, mettez-les dans un moule, ajoutez du beurre ou de la crème sure. Cuire au four jusqu'à ce qu'il soit cuit, environ 30 à 40 minutes.

Filet de poulet sauce moutarde

Cette option convient non seulement au dîner de tous les jours, mais également à une fête festive.

Ingrédients:

filet de poulet - 500 grammes;
une carotte et un oignon ;
trois cuillères à soupe de crème sure faible en gras;
deux cuillères;
deux cuillères à café de farine;
un verre d'eau bouillante;
un peu d'huile végétale.

Faites mariner la viande à l'avance dans de la crème sure et de la moutarde, laissez-la pendant une heure et demie. Faire revenir les carottes et les oignons dans une casserole, ajouter la viande, l'eau bouillante. Mijoter.

Courgettes à la casserole

Une option intéressante pour le dîner ou le déjeuner est une casserole avec des courgettes.

Ingrédients:

courge végétale;
Une ampoule;
un poivron;
tomate;
deux ou trois œufs ;
200 millilitres de kéfir ou de crème sure faible en gras;
du fromage faible en gras;
sel, poivre, herbes aromatiques au goût.

Couper les légumes en fines lanières. Disposer en couches, en enduisant de crème sure ou de kéfir. Cuire au four pendant 40-50 minutes. Saupoudrer de fromage et d'herbes avant de servir.

Pilaf diététique au poulet

Le pilaf est généralement cuisiné avec du porc. Il s'avère assez gras, lourd. Le poulet est une alternative saine mais non moins savoureuse.

Ingrédients:

filet de poulet;
carotte;
oignon;
riz (brillant ou brun) - un verre;
eau - deux verres;
deux cuillères à soupe d'huile végétale.

Couper la poitrine de poulet en cubes, faire revenir avec les oignons et les carottes à feu doux. Verser un verre de riz, verser l'eau et laisser mijoter jusqu'à tendreté.

Une bonne nutrition est une alimentation savoureuse, saine et variée qui donne non seulement une bonne silhouette, mais aussi une bonne santé et une bonne santé.